10 Gezonde en Gemakkelijke Manieren om Aan te Komen

door Amber Dresen 21 maart 2024

Het eeuwige dilemma: hoe krijg je die killer abs zonder jezelf te verliezen in een zee van pizza en donuts? Als je, net als ik, een gezond gewicht wilt bereiken zonder te eindigen als een wandelende reclame voor fastfood, dan ben je hier aan het juiste adres. Hieronder deel ik mijn 10 favoriete tips en trucs om op een gezonde manier wat extra gewicht toe te voegen aan je leven, zonder jezelf te veranderen in een rolmops met een sixpack.

We weten allemaal dat het bereiken van een gezond gewicht of het starten van een bulk niet zo eenvoudig is als een frietje bestellen. Nee, het is meer als het volgen van een kaart zonder een "X" die de schat markeert - en die schat is een perfect uitgebalanceerd dieet en een beetje extra 'fluff' op de juiste plaatsen. Ik ben hier om mijn 10 favoriete tips met je te delen.

Of je nu op zoek bent naar voedingsmiddelen die zo rijk zijn aan gezonde vetten dat ze je skinny jeans doen barsten, eiwitten die je spieren laten groeien of calorieën die je energieniveau naar de maan lanceren, ik heb voor elk wat wils. Dus pak een komkommer (of een chocoladereep, ik oordeel niet), ga er lekker voor zitten, en laten we samen dit gemakkelijke avontuur beginnen naar een gezond gewicht en een levensstijl waarvan zelfs Popeye onder de indruk zou zijn.

Ben je op zoek naar manieren om op een gezonde manier aan te komen, zonder jezelf vol te proppen met junkfood? Het kan een uitdaging zijn om aan te komen, maar met de juiste voedingsmiddelen en strategieën is het zeker mogelijk. Hier zijn mijn top 10 favoriete tips om op een gezond gewicht te komen of een bulk succesvol te starten:

1. Noten en Notenboters:

Noten en notenboters vormen een belangrijk onderdeel van een evenwichtig dieet, boordevol gezonde vetten en calorieën. Ze zijn perfect als toevoeging aan verschillende gerechten of gewoon als een voedzame snack.

Waarom Noten en Notenboters?

Noten zoals walnoten, amandelen en cashewnoten zijn rijk aan onverzadigde vetten, die gunstig zijn voor hart- en vaatgezondheid. Bovendien bevatten ze essentiële voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Pindakaas, biedt ook een goede dosis eiwitten en vezels, waardoor het een voedzame keuze is voor elke maaltijd.

Genieten van Noten en Notenboters

Als Topping: Strooi een handje noten over je havermout, kwark, salades of zelfs avocado-toast voor een knapperige textuur en extra voedingsstoffen.
Als Snack: Neem een handvol noten als een voedzame snack om je energie gedurende de dag op peil te houden.
In Recepten: Voeg notenboter toe aan smoothies of baksels probeer eens Snickers baked oats of deze overheerlijke brownies voor een smeuïge textuur en een heerlijke nootachtige smaak.

Bij het kiezen van noten en notenboters is het belangrijk om te kiezen voor onbewerkte, ongezouten opties zonder toegevoegde suikers of oliën. Dit zorgt ervoor dat je de maximale voedingsvoordelen behaalt zonder onnodige toevoegingen.

2. Olijfolie en Boter:

Olijfolie en boter zijn niet alleen smaakmakers, maar ook bronnen van calorieën die gemakkelijk aan je dieet kunnen worden toegevoegd. Met eenvoudige aanpassingen tijdens het koken kun je genieten van de voordelen van deze calorie-rijke ingrediënten.

Waarom Olijfolie en Boter?

Olijfolie is een essentieel ingrediënt in de mediterraanse keuken, zit vol met onverzadigde vetten die goed zijn voor je hart. Het toevoegen van olijfolie aan je gerechten geeft niet alleen een heerlijke smaak, maar ook nog eens een gezonde dosis calorieën. Boter is een klassiek ingrediënt in veel recepten, vooral in Nederland gebruiken wij dit veel, het voegt niet alleen rijkheid en smaak toe, maar ook een super calorie boost die je energiebehoeften kan ondersteunen.

Genieten van Olijfolie en Boter

Als Smaakmaker: Druppel extra vierge olijfolie over je geroosterd brood met deze Avocado Ei Salade of gebruik het als dressing voor salades, bijvoorbeeld Kip Pesto Salade voor een smaakvolle toevoeging.
Bij het Koken: Voeg een klontje boter toe aan je pasta, groenten of aardappelen tijdens het koken om een romige textuur te creëren.
Voor Bakken en Braden: Gebruik olijfolie om groenten te roosteren of vis te bakken voor een gezonde en smaakvolle bereiding met deze overheerlijke recepten voor traybakes.

Tip: Gebruik variaties zoals amandelboter voor een diversiteit aan smaken en voedingsstoffen.

3. Avocado:

Avocado's zijn niet alleen super creamy, maar zitten ook vol gezonde vetten en voedingsstoffen die een belangrijke toevoeging vormen voor je dieet. Avocado's bevatten onverzadigde vetten, die helpen om je cholesterolgehalte te verlagen en je hart gezond te houden. Daarnaast zijn ze rijk aan vezels, vitamines en mineralen, waaronder vitamine K, foliumzuur, vitamine C, kalium en magnesium. Deze combinatie van voedingsstoffen maakt avocado's tot een waardevolle en maar al te lekkere toevoeging aan je maaltijden.

Genieten van Avocado

In Salades: Snijd avocado in blokjes en voeg ze toe aan je favoriete salades voor een romige textuur en extra voedingsstoffen. Probeer vandaag nog mijn Cottage Cheese Avocado Salade en ontdek een nieuwe favoriet in je keuken!
Op Broodjes: Plakjes avocado voegen niet alleen smaak toe aan je broodjes, maar bieden ook een voedzame vervanging voor mayonaise of andere spreads. Probeer de Crunchy Kip Wrap met Avocado
Als Guacamole: Maak een heerlijke guacamole door avocado's te pureren en te mengen met tomaten, ui, limoensap en kruiden naar keuze. Perfect als dip voor chips of als topping voor taco's.

4. Vette Vis:

Vissoorten zoals tonijn en zalm bieden niet alleen een heerlijke smaak, maar zijn ook rijk aan gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten. Door ze wekelijks in je dieet op te nemen, kun je profiteren van de voordelen voor je gezondheid.

Vette vis, zoals tonijn, zalm, makreel en forel, zit vol omega-3 vetzuren, die bekend staan om de ontstekingsremmende eigenschappen en het vermogen om de gezondheid van het hart te ondersteunen. Daarnaast bieden omega-3 vetzuren een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, die essentieel zijn voor spieropbouw en herstel.

Genieten van Vis

Gegrild of Gebakken: Bereid tonijnsteaks of zalmfilets door ze te grillen of te bakken met kruiden en specerijen naar keuze voor een smaakvolle maaltijd.
In Salades of Sandwich: Voeg tonijn of zalm toe aan salades voor een extra dosis eiwitten en gezonde vetten. Ze passen perfect in gerechten als deze tuna sandwich of een zomerse gerookte zalm maaltijdsalade.
Als Sushi: Geniet van rauwe zalm als topping van je pokébowl en tonijn in sushirollen voor een lichte en smaakvolle maaltijd vol gezonde voedingsstoffen.

Probeer minstens twee keer per week vis te eten, waarvan minstens één keer vette vis, om te zorgen voor voldoende inname van omega-3 vetzuren.

Tip: Houd je niet van vis? neem dan dagelijks 2 visolie oftewel omega-3 capsules in om zo toch van de voordelen te kunnen genieten.

5. Eieren:

Eieren zijn niet alleen veelzijdig en lekker, maar ook een bron van eiwitten en gezonde vetten. Of je ze nu gekookt, gebakken of verwerkt in smakelijke recepten zoals ei-muffins, eieren zijn een onmisbaar onderdeel van een gebalanceerd dieet.

Eieren zitten boordevol hoogwaardige eiwitten, essentieel voor spierherstel en groei. Daarnaast bevatten ze gezonde vetten, waaronder omega-3 vetzuren, die gunstig zijn voor hart- en hersengezondheid. Bovendien zijn eieren rijk aan vitamines en mineralen, zoals vitamine A, D, E, B12 en foliumzuur, die essentieel zijn voor een optimale gezondheid.

Genieten van Eieren

Gekookt: Voeg hard- of zachtgekookte eieren toe aan je ontbijt, salades of ei-muffins als snack voor onderweg.
Gebakken: Bak eieren als een heerlijk ontbijt, brunch of als ingrediënt zoals mijn cloud pizza, ei-quesedillas en verschillende soorten sandwiches.
Ei-Muffins: Probeer eens ei-muffins te maken met overgebleven ingrediënten zoals groenten, kaas en kruiden voor een voedzaam en smakelijk ontbijt, tussendoortjes of als ideale snack voor onderweg. Ei-muffins zijn niet alleen gemakkelijk te maken, maar ook eindeloos aanpasbaar aan je smaakvoorkeuren. Voeg je favoriete ingrediënten toe voor een unieke draai aan bovenstaand recept.

6. Volle Melk:

Volle melk biedt niet alleen een rijke en romige smaak, maar zit ook boordevol voedingsstoffen zoals calorieën en calcium. Of je het nu gebruikt als basis voor smoothies, eiwitshakes of gewoon lekker een glas melk drinkt, volle melk is een makkelijke manier om je dieet te verrijken en je lichaam te voeden. Volle melk bevat alle natuurlijke vetten en voedingsstoffen die van nature in melk voorkomen. Het is een uitstekende bron van calcium, essentieel voor sterke botten en tanden, en biedt ook een goede dosis calorieën voor energiebehoud.

Genieten van Volle Melk

In Smoothies: Gebruik volle melk als basis voor je favoriete smoothies voor een romige textuur en extra voedingsstoffen. Combineer het met vers fruit, groenten en eiwitpoeder voor een gezonde en vullende snack. Eiwitshake helpen je spieren te herstellen na het sporten.
Als Drankje: Geniet gewoon van een glas volle melk als een verfrissende en voedzame drank op zichzelf, of voeg een scheutje cacao of vanille-extract toe voor een extra taste!

Naast het leveren van een gezonde dosis calorieën en calcium, biedt volle melk ook andere essentiële voedingsstoffen zoals vitamine D, vitamine A en eiwitten.

7. Volle Kwark of Yoghurt:

Volle kwark en yoghurt zijn niet alleen heerlijk romig, maar ook rijk aan eiwitten en calorieën, waardoor ze een ideale keuze zijn voor een voedzaam ontbijt of als toevoeging aan je smoothies. Volle kwark en yoghurt bieden een krachtige dosis eiwitten, die essentieel zijn voor spierherstel, groei en algehele gezondheid. Daarnaast bevatten ze gezonde vetten en calorieën, die zorgen voor langdurige energie en verzadiging, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor een vullend ontbijt gedurende de dag.

Genieten van Volle Kwark of Yoghurt

Kwarkbowl: Combineer volle kwark of yoghurt met wat knapperige havermout en verse stukjes appels zoals in dit recept voor een voedzaam en smaakvol ontbijt boordevol eiwitten, vezels en vitamines.

Experimenteer met verschillende smaken en texturen door volle kwark of yoghurt te combineren met verschillende soorten granola, noten, zaden, honing of andere zoetstoffen. Op deze manier kun je eindeloos variëren en genieten van een heerlijk en voedzaam ontbijt of tussendoortje.

Tip: Kies voor Griekse yoghurt voor een hoger eiwitgehalte.

8. Kaas:

Kaas is niet alleen heerlijk, maar ook een calorierijke bron van voedingsstoffen die een smaakvolle toevoeging vormt aan je dieet. Of je het nu gebruikt als topping op brood, crackers, of gewoon als een smakelijke snack, kaas biedt zoveel variatie aan smaken en texturen om van te genieten. Kaas is een uitstekende bron van eiwitten, calcium en vitamine D, die essentieel zijn voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten en spieren. Daarnaast bevat kaas gezonde vetten die helpen bij het verzadigen van je honger en het leveren van langdurige energie, waardoor het een perfecte keuze is voor een voedzame toevoeging aan je maaltijden.

Genieten van Kaas

Als Topping: Strooi geraspte kaas over je favoriete gerechten zoals pasta, pizza, of ovenschotels voor een extra dosis smaak en voedingsstoffen.
Op Brood of Crackers: Beleg je brood of crackers met plakjes kaas voor een snelle en bevredigende snack of een lichte maaltijd.
Als Snack: Geniet van een plakje kaas als een lekkere snack tussen de maaltijden door, of combineer het met fruit, noten of groenten voor een voedzame en smakelijke traktatie.

Van milde mozzarella tot pittige cheddar, er is een kaas voor elke smaakvoorkeur en gelegenheid. Probeer ook eens geitenkaas, blauwe kaas of brie voor een verfijnde en luxe toevoeging aan je maaltijden.

9. Rijst in Plaats van Aardappelen:

Hoewel aardappelen zeker gezond zijn, biedt rijst een handige manier om meer calorieën binnen te krijgen vanwege het lagere volume per calorie. Dit maakt rijst een uitstekende keuze voor het verhogen van je energie-inname. Probeer daarom vaker rijstgerechten te bereiden en ontdek de smaakvolle veelzijdigheid ervan. Rijst is een rijke bron van koolhydraten, die langzaam worden verteerd. Bovendien is rijst van nature glutenvrij en vetarm, waardoor het een geschikte optie is voor mensen met specifieke dieetbehoeften of -voorkeuren.

Genieten van Rijst

In Rijstgerechten: Experimenteer met verschillende soorten rijst, zoals witte rijst, bruine rijst, basmati-rijst of jasmijnrijst, en bereid smaakvolle gerechten zoals curry's, nasi goreng en natuurlijk pokébowls.
Als Bijgerecht: Serveer rijst als bijgerecht bij je favoriete eiwitbronnen, zoals kip, vis of groenten, om een evenwichtige en voedzame maaltijd te creëren.
In Salades: Voeg gekookte rijst toe aan salades voor extra volume, textuur en verzadiging, waardoor ze een vullende en voedzame optie worden voor lunch of diner.

Een Pokébowl is een smakelijke en kleurrijke maaltijd op basis van verse ingrediënten zoals rijst, verse vis, groenten, en sauzen. Het is een heerlijke manier om van rijst te genieten en tegelijkertijd te profiteren van de voedzame en smaakvolle combinaties die het biedt.

10. Gedroogd Fruit:

Gedroogd fruit, zoals rozijnen en dadels, heeft niet alleen een heerlijke zoete smaak, maar is ook een bron van calorieën en voedingsstoffen die perfect zijn voor meer energie. Of je ze nu rechtstreeks uit de verpakking eet of ze toevoegt als topping op je ontbijtgranen, yoghurt of salades, gedroogd fruit biedt een gemakkelijke manier om je energie te geven. Gedroogd fruit is een natuurlijke bron van energie, vezels, vitamines en mineralen, waardoor het een goede keuze is voor mensen die (veel) onderweg zijn of een snelle en handige snack nodig hebben. Bovendien is gedroogd fruit lang houdbaar.

Genieten van Gedroogd Fruit

Als Snack: Neem een handvol gedroogd fruit mee als een voedzame en lekkere snack voor onderweg, op het werk of tijdens het sporten.
Als Topping: Voeg gedroogd fruit toe als topping op je favoriete ontbijt of salades voor een zoete en knapperige textuur en een extra boost aan voedingsstoffen.
In Baksels: Gebruik gedroogd fruit als ingrediënt in zelfgemaakte baksels zoals koekjes of cakes voor een natuurlijke zoetheid en een smaakvolle toevoeging.

Let op de Portiegrootte

Hoewel gedroogd fruit voedzaam is, is het belangrijk om de portiegrootte in de gaten te houden vanwege het geconcentreerde suikergehalte. Geniet met mate en combineer gedroogd fruit met eiwit- of vezelrijke voedingsmiddelen voor een gebalanceerde snack.

Door deze voedingsmiddelen op te nemen in je dagelijkse voeding, kun je op een gezonde manier aankomen en je doelen bereiken zonder jezelf vol te stoppen met ongezonde snacks. Vergeet niet om ook regelmatig te sporten om spiermassa op te bouwen en een gezonde levensstijl te behouden. Succes!

Enthousiast geworden? bekijk mijn receptenpagina voor meer! Laat het vooral weten via Instagram of TikTok. Heb je 1 van deze overheerlijke recepten gemaakt? deel het dan met de #BAMIFIT. 🤩