Hoe kan ik mijn metabolisme verhogen?

Het metabolisme wordt ook wel de stofwisseling genoemd, en dit houdt de omzetting van voedingsstoffen in ons eten, naar energie in. Jouw basaal metabolisme is de hoeveelheid kcal die jouw lichaam verbrand in rust, dus wanneer je zou slapen. Het is de hoeveelheid energie die jouw lichaam nodig heeft om te functioneren, de lichaamstemperatuur te reguleren, en om de ademhaling te verzorgen. De beweging die je doet op een dag, wordt met dit getal vermenigvuldigd. 

Maar hoe kun je nu het metabolisme versnellen, en daarmee dus meer energie verbruiken op een dag (lees: meer eten zonder aan te komen!). In deze post zal ik je hier wat meer over uitleggen. 

Tijdens een krachttraining ontstaan er minuscule scheurtjes in je spieren, die hersteld moeten worden. Door eiwitrijke voeding te combineren met je krachttraining, zullen deze scheurtjes herstellen met als resultaat spiergroei. Dit is op zowel korte als lange termijn erg interessant voor je metabolisme, want:

1. Na de krachttraining moet je lichaam onder andere de spierscheurtjes herstellen, en de verbruikte brandstof weer aanvullen. Dit fenomeen noemen we Excess Post-Exercise Oxygen Composition (EPOC). Hierdoor verbruik je dus op korte termijn extra energie (bovenop de energie voor de daadwerkelijke workout). EPOC is hoger naarmate de workout intensiever is.
2. Door het vergroten van je spiermassa, vergroot je ook je energieverbruik in rust. Dit komt omdat het lichaam meer energie verbruikt om deze spiermassa te onderhouden. Ook verbruikt spiermassa meer energie dan vetmassa. Spiermassa is de factor die vrijwel alle verschillen verklaard tussen het BMR van mensen. 

Hierdoor is krachttraining dus het perfecte recept om je metabolisme te verhogen. 

Wat naast krachttraining een goede training is om je metabolisme te versnellen, is HIIT (High Intensity Interval Training). Bij een HIIT workout wordt je hartslag in de hoogste versnelling gezet, en na minimale rust wordt hij daar telkens opnieuw naar toe gedwongen. Omdat je lichaam niet aan de intensiteit kan wennen, blijft hij in volle vaart werken om je hartslag weer naar beneden te krijgen. Hierdoor is dit een workout van hoge intensiteit.

Zoals ik hierboven al had genoemd, is de EPOC hoger naarmate een workout intensiever is. HIIT zorgt dus voor een hoge EPOC, en hiermee ook voor een grote hoeveelheid kcal die verbrand worden na de workout. Hierdoor kun je dus ook door middel van HIIT workouts het metabolisme een boost geven. 

Niet alleen je trainingen, maar ook je voedingsgewoonten kunnen je metabolisme verhogen. Hierbij heb ik het voornamelijk over TEF (Thermic Effect of Food). TEF is de energie die de vertering en opname van je voeding kost. Hoeveel energie nodig is om de voedingsstoffen te verwerken, is erg variabel, aangezien het thermische effect van koolhydraten, eiwitten en vetten verschillend zijn:

• Eiwitten: 20-35% van hun calorische waarden wordt verbrand

• Koolhydraten: 5-15% wordt verbrand (vezels tot 20%!)

• Vetten: tussen 2-3%, met uitzondering van MCT’s (Medium chain triglycerides), deze verbranden 15%

Bovendien is het zo dat het vetpercentage van mensen de TEF kan beïnvloeden. Mensen met een hoger vetpercentage hebben TEF’s tegen de 10%. Door deze factoren kunnen mensen met een uitstekend dieet (lees: onbewerkte, voedingsstofrijke voeding, zoals groenten, mager vlees, fruit, aardappelen, gezonde vetten etc.) en een laag vetpercentage een TEF hebben tot wel 25%! 

Nu bedoel ik vooral niet dat je overmatige hoeveelheden eiwit naar binnen moet gaan werken, dit kan mogelijk zelfs schade toebrengen aan je lichaam. Wel zou een verhoging van de eiwitinname bij mensen die nog niet veel eiwit innemen, verhogende effecten kunnen hebben op het metabolisme. 

Andere factoren die het metabolisme beïnvloeden zijn:

1. EAT: Exercise Activity Thermogenesis. Dit is de energie die verbruikt wordt bij het uitvoeren van trainingen. Simpel gezegd: Door meer te trainen verhoog je het metabolisme. 
2. NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis. Dit is de energie die je verbruikt door activiteiten buiten een training om, zoals een wandeling, het tikken met je vingers, of het lopen naar de koelkast en terug. Al deze beweging bij elkaar kunnen grote veranderingen maken. 

Omdat veel mensen wanneer zij in een calorietekort zitten (lees: dieet) minder zin hebben in lichamelijke activiteiten, zullen zij minder snel te voet boodschappen doen of klusjes doen zoals schoonmaken en grasmaaien. Hierdoor is hun NEAT lager, waardoor het metabolisme vertraagd. 

Om je metabolisme te versnellen heeft het dus baat om extra lichamelijke activiteiten te verrichten, buiten het sporten om. Niemand heeft zin om elke dag urenlange cardio te doen, maar het kan wel enorm helpen om bepaalde gewoontes door te voeren en hier routine van te maken. Zo ga ik zelf iedere dag minimaal een uur wandelen, en doe ik mijn kleine boodschappen vaak te voet. Voorbeelden kunnen ook zijn: een wandeling in de lunchpauze; naar de wc op een andere verdieping; de fiets pakken ipv de auto. 

Er ook beweringen dat een groot ontbijt je metabolisme zou kunnen boosten. Dit is klinkklare onzin, je TEF blijft namelijk gewoon hetzelfde. Het enige wat een groot ontbijt zou kunnen betekenen, is dat je NEAT toeneemt, omdat je meer energie hebt in je systeem en hierdoor wellicht enthousiaster en sportiever de dag begint. Door een verhoogde NEAT verbrand je dus wat meer kcal, en boost je hiermee je metabolisme. Verder heeft het tijdstip van inname geen invloed op je energieverbranding. 

Het laatste punt wat ik nog wil benoemen is slaap. Slaap is een erg belangrijke factor wanneer het gaat om je hormonen en hiermee ook het eetgedrag. Een nacht kort slapen leidt namelijk tot verhoogde waardes van ghreline en cortisol. 

Ghreline is een eetlustopwekkend hormoon die door de maagwand wordt afgegeven bij een lege maag. Het is een signaal van je lichaam dat je trek hebt, om zo de voedingsinname te stimuleren. Wanneer je een laagcalorisch dieet volgt, is je maag vaker leeg, en zul je dus meer ghreline aan maken (lees: meer trek!). Hierdoor is het dus ook lastiger vol te houden. 

Cortisol is het stresshormoon van je lichaam, en wordt veroorzaakt door zowel stress als een verstoorde nachtrust. Het effect van cortisol is dat het ervoor zorgt dat je lichaam energie opslaat als vet en dat het de eetlust stimuleert. 

Ook zul je wanneer je minder geslapen hebt minder energie hebben, en hierdoor zal met name de NEAT afnemen. Om het tekort aan energie op te lossen zul je extra eten, wat wederom niet handig is wanneer je de energie inname wilt beperken. Door voldoende te slapen zorg je er dus tevens voor dat de NEAT toeneemt, en hiermee ook je metabolisme.

Al met al kun je dus op verschillende manieren je metabolisme versnellen, met als voornaamste de focus op de toename van spiermassa, de verhoging van EPOC bij workouts, het verhogen van de NEAT en het optimaliseren van je slaappatroon. 

Ik hoop deze blog je geholpen heeft, en laat me vooral even weten welk van deze factoren jij voornamelijk gaat doorvoeren in jouw gezonde leefstijl!

Liefs, 

Amber